健康的な食事で美しく痩せる方法

美しいプロポーションを実現するためにダイエットを行う人は多いですが、無理なダイエットはリバウンドの原因になり体にも悪影響を及ぼします。無理をしないで痩せるには、健康的な食事と運動が重要になります。

人間は活動するエネルギーを得るために食事を摂取しますが、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると余ったエネルギーが脂肪になって蓄えられます。体に蓄積したエネルギーを消費して食事などから摂取するエネルギーを減らせば、徐々に体重が減ります。

同じ食事を摂っても太る人と太らない人がいますが、肥満遺伝子を持っている人は基礎代謝が低いので太りやすいです。血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を安定させますが、過剰に分泌されると中性脂肪が増えるリスクが高くなります。

健康的に痩せるためには、食事を摂るタイミングが重要です。

現代人は夜型の人も多いですが、夜食に糖分が多い食品を摂取すると太りやすくなります。
食欲中枢は、ストレスが溜まったときや血糖値が低下したときに刺激されます。

ストレスを感じると体内でストレスホルモンが分泌され、血糖値が上がります。血液中の糖が増えると、インスリンの分泌が促されます。血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌されるため、今度は急激に血糖値が下がります。

血糖値が下がると空腹感が刺激され、甘い炭水化物が欲しくなります。痩せたい一心で無理なダイエットを続けると栄養不足になるので、極端な食事制限は避けて少しずつ減量します。

摂取エネルギーを減らすために主食を抜くのは逆効果なので、栄養バランスの良い食事を決まった量だけ摂ります。

適切なエネルギーの中で必要な栄養を摂るためには主食とタンパク質などの主菜、野菜を含む副菜を揃える献立にします。

生活習慣が原因で太ってしまった場合は、生活習慣を見直して問題がある部分を修正していきます。

ストレスが原因で暴飲暴食が続いている場合は、ストレスの原因を取り除く必要があります。食事を食べ始めてから満腹感を感じるまでには、15分から20分程度かかります。よく噛んで時間をかけて食事を摂取するようにすれば、食べ過ぎを防ぎます。

野菜の後に魚や肉を食べ、ご飯や麺類などの炭水化物は最後に食べるようにすると過剰な糖分摂取を避けられます。

健康的なダイエットで注目を集めているのが低GI食材で、日本でも多くの人が利用しています。

GI値は食後血糖値の上昇を示す指標で、GI値が高い食材は血糖値を上昇させます。血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて脂肪が増え、肥満の原因になります。

低GI食品を活用すると、食事を楽しみながら無理のないダイエットを実践できます。低GI食材を利用してダイエットに取り組む場合は、食事全体のカロリーを抑えるために油を控えます。

健康的なダイエットを成功させるには栄養バランスが重要で、3大栄養素にビタミンとミネラルを加えた5大栄養素をバランスよく摂ります。

日本ではプロテインダイエットが流行っていますが、プロテインとはタンパク質を指します。

タンパク質は体を構成する重要な成分で酵素やホルモン、免疫細胞も作ります。タンパク質を摂取すると体内でアミノ酸になりますが、アミノ酸は細胞の基本成分です。

アミノ酸には、体内で合成できるアミノ酸と合成できないアミノ酸があります。体内で合成できないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、食品の中で必須アミノ酸が1つでも足りないとタンパク質の栄養価値が下がります。

アミノ酸スコアはタンパク質の品質を評価する指標で卵や牛乳、鮭などのアミノ酸スコアは100になります。食事から必要なタンパク質を摂取できない場合は、市販のプロテインを利用すると不足分を補えます。

エネルギー源にも使われる脂質には様々な役割があるので、脂肪の減らし過ぎには注意が必要です。美しい肌や髪を保つためにも、ある程度の脂質は必要になります。

脂質の摂取量が多くなると脂肪が増えて肥満の原因になるので、バランスが大切です。ビタミンは体の機能を維持するために必要不可欠な栄養素で血管や皮膚、骨などの健康を保ちます。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンは排出されるので必要な量を毎日摂取します。過剰に摂取しても体内に蓄積されないので、過剰摂取の心配はないです。

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取すると吸収率が上がるので、調理法を工夫すると効率的に摂取できます。

カルシウムや鉄など16種類の必須ミネラルは、人間の健康維持に欠かせない栄養素です。不足すると様々な欠乏症を起こし、カルシウム不足は骨粗しょう症の原因になります。

亜鉛や鉄は過剰摂取で中毒のリスクがあり、ナトリウムの過剰摂取は高血圧症につながります。ダイエットは引き算ではなく足し算が大切で、足し算によってバランスの取れた食事を摂取できます。

栄養不足の身体はエネルギーをため込もうとするので、痩せにくくなります。栄養学的に正しいダイエットを行えば、無理なく健康的に痩せられます。